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2009 ROADMAP BERLIN - Berlin 2009 - Tabelle










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Berlin 2009 - Tabelle


Proponiamo qui di seguito 3 proposte di tabella per Berlino.


La prima è la cd "Albanesi Classic" di dieci settimane, con lievissime modifiche, già pubblicata a suo tempo, e che copriva il periodo 13 luglio-20 settembre.


Le altre due sono state rielaborate anche alla luce di quanto appreso al Running Camp di Saluzzo dal benemerito prof. Antonio Dotti. Sono comunque programmi di allenamento puramente indicativi e frutto di un po' di impegno ma senza pretesa di efficacia e validità per tutti.


La seconda proposta è stata elaborata da Alessandro Grippo
(Grippo's Version)


La terza proposta è stata elaborata da Cristian Agnoli
(President Tab)

La seconda e la terza proposta sono su una base di otto settimane essendo state preparate in corso d'opera ... siamo già a - 9 settimane da Berlino.


Tuttavia nel podista con la mezza già nelle gambe, 8 settimane sono sufficienti a ottimizzare una preparazione di maratona.


A voi la scelta di adottare uno di questi programmi o di proseguire sul vostro personale percorso di preparazione ... la Road Map è un esercizio di libertà!


Buoni allenamenti, ricordiamoci impegno, costanza, sorriso ma soprattutto di allenare la salute e di raccontare come e se ci riusciamo!


***


Il commento del prof. Dotti alle tabelle qui sotto proposte


"Alcune considerazioni sulle tabelle presentate:
quella di Grippo ha la mia approvazione (anche se non è perfetta ma di buon livello) perchè contiene quella coerenza orizzontale e verticale di cui ho accennato a Saluzzo. Il lavoro si evolve perchè è fondamentale che tutti comprendano che lo stato di forma non è qualcosa di immutabile ma per dirla con la medaglietta dell'amore " + di ieri, - di domani". Moi non siamo fermi ma la condizione evolve e se si lavora bene evolve in meglio.
La tabella di Cris contiene tratti di confusione:  lavora x 3 settimane avendo come stella polare la soglia anaerobica; dalla 4^ vira ad un ritmo maratona + 15" ( e se poi il ritmo è migliorato come la mettiamo?) per poi passare ad un ritmo maratona -15" (e chi lo sa?) con un recupero a ritmo maratona + 15". E la fantasia al potere? Se mettiamo io un dato giorno mi sento di spaccare il mondo perchè tutte le mie componenti fisiche e psichiche collimano che faccio? Mi castro perchè questo dice il programma? Abituatevi a sentirvi , voi specialmente che già siete costretti a farlo per altri motivi e abbandonatevi a quello che vi suggerisce il vostro corpo; questa è la bellezza dello sport non chiudetevi in scatole che invece portano alla noia ed al cattivo lavoro.
X quanto riguarda quel tale di Pavia ho già espresso tutte le mie riserve [...]"


















































































































































































































































































ROAD MAP - ALBANESI CLASSIC


data


sett


A1


A2


A3


A4


A5


A6


TOT KM (4 ALL)


TOT KM (5 ALL9


TOT KM (6 ALL)


13-lug


S1


15 KM FONDO LENTO


10 KM FONDO PROGRESSIVO


3x3000 (RG-20)+1 km rec (RG+10) 


15 KM FONDO PROGRESSIVO


10 KM FONDO LENTO


MARATONINA A RITMO GARA PREVISTO SULLA MARATONA


SALTARE A1+A5


SALTARE A5


***


KM DA CORRERE


15


10


12


15


10


21


58


73


83


20-lug


S2


15 KM FONDO LENTO


10 KM FONDO PROGRESSIVO


10x1000 A RG-25 CON 400 m di RECUPERO A RG+10 


18 KM FONDO PROGRESSIVO


10 KM FONDO LENTO


24 KM FONDO PROGRESSIVO


 


 


 


KM DA CORRERE


15


10


14


18


10


24


66


81


91


27-lug


S3


15 KM FONDO LENTO


5 KM A RG - 20" CON 4' DI RECUPERO FL + 8 RIP. DA 500 A RG -40" CON 1'30"DI RECUPERO


12 KM FONDO PROGRESSIVO


3 X 5KM A RG-10" CON 2 RECUPERI DA 1,5 KM A FONDO LENTO


10 KM FONDO LENTO


28 KM FONDO PROGRESSIVO


 


 


 


KM DA CORRERE


15


12


12


18


10


28


70


85


95


03-ago


S4


15 KM FONDO LENTO


4 X 3000 A RG - 20" CON RECUPERO DI 1 KM A RG+10"


12 KM FONDO PROGRESSIVO


10 KM FONDO MEDIO IN SALITA


14 KM FONDO LENTO


LUNGHISSIMO DI 32 KM A RG+15"


 


 


 


KM DA CORRERE


15


16


12


10


14


32


70


85


99


10-ago


S5


10 KM FONDO LENTO


20 KM FONDO LENTO


10 X 1000 A RG - 10" CON RECUPERO DI 1 KM A RG+20"


15 KM FONDO LENTO


10 KM A FONDO LENTO


1° LUNGHISSIMO ALLA TERGAT: 30 KM A RG+7", 2 KM A RG-20"


 


 


 


KM DA CORRERE


10


20


20


15


10


32


87


97


107


17-ago


S6


10 KM FONDO LENTO


12 KM FONDO PROGRESSIVO


20 KM FONDO LENTO


12 KM FONDO PROGRESSIVO


10 KM FONDO LENTO + 8 ALLUNGHI


3 X 7000 A RG CON RECUPERO DI 1KM A RG + 30"


 


 


 


KM DA CORRERE


10


12


20


12


10


24


68


78


88


24-ago


S7


12 KM FONDO LENTO


16 KM FONDO LENTO


10 KM A RITMO GARA +20", 10 KM A RTIMO GARA -5"


10 KM FONDO LENTO


30' FONDO LENTO + 5 ALLUNGHI


2° LUNGHISSIMO ALLA TERGAT: 35 KM A RG+7", 1 KM A RG-20"


 


 


 


KM DA CORRERE


12


16


20


10


6


36


82


94


100


01-set


S8


30' FONDO LENTO + 5 ALLUNGHI


12 KM FONDO LENTO


15 KM FONDO PROGRESSIVO


10X1000 A RG -15" CON RECUPERO A FONDO LENTO PER 400 MT


12 KM FONDO LENTO


36 k in 4 sezioni da 9 km (lunghissimo allegro, alternando RG+15" a RG-5"


 


 


 


KM DA CORRERE


6


12


15


16


12


36


79


85


97


07-set


S9


10 KM A FONDO LENTO


18 KM FONDO PROGRESSIVO


10X1000 A RITMO GARA RECUPERO A FONDO LENTO PER 400 MT


15 KM FONDO LENTO


30' FONDO LENTO + 5 ALLUNGHI


21KM A RITMO GARA PREVISTO MARATONA


 


 


 


KM DA CORRERE


10


18


14


15


6


21


68


78


84


14-set


S10


12 KM FONDO LENTO


5 X 2000 (RG - 10 SS AL KM) IN SCIOLTEZZA; REC 2 ' DA FERMO


10 KM FONDO LENTO


30 MINUTI FONDO LENTO + 5 ALLUNGHI


RIPOSO


BERLINO


 


 


 


KM DA CORRERE


12


10


10


6


 


42


68


80


80


LEGGERE IL FOGLIO "ISTRUZIONI" PRIMA DI COMINCIARE


 


3 allenamenti alla settimana saltare le sedute A1-A2-A5; 


4 allenamenti saltare le sedute A1-A5;


5 allenamenti saltare la seduta A5 (gg riposo prima di A3 e A6)


6 allenamenti (gg riposo prima seduta A6)


* Ho sostituito il bigiornaliero della Settimana nr 8 con 1. lunghissimo di 36 km con finale in progressione,2. 4 sezioni da 9 km (lunghissimo allegro, alternando RG+15" a RG-5"


 

























































































































































































































































































GRIPPO'S VERSION - ROAD MAP


 


settimana


seduta


seduta


seduta


seduta


seduta


totale


 


da


al


A1


A2


A3


A4


A5


km settimanali


 


 


 


forza


forza


resistenza


SAN


resistenza


 


1


27/07/2009


02/08/2009


sprint in salita
10x100mt


4km FL+
8km FM


15km FL


8x1000
rec 3' FL


10km FL+
10km RG+
8km FM
tot. 28km


68


 


 


 


1


12


15


12


28


 


 


 


 


forza


forza


SAN


SAN


resistenza


 


2


03/08/2009


09/08/2009


sprint in salita
12x100mt


2km FL+
10km FM


BAS
test


10x1000
rec 3' FL


LL 32km
 a RG+15''


71


 


 


 


1,2


12


11


15


32


 


 


 


 


forza


forza


resistenza


SAN


resistenza


 


3


10/08/2009


16/08/2009


sprint in salita
15x100mt


10km FM


16km FL


12x1000
rec 3' FL


LL alla Tergat
30km RG+7" +
2km RG-20"
tot. 30km


76


 


 


 


1,5


10


16


18


30


 


 


 


 


forza


forza


resistenza


SAN


resistenza


 


4


17/08/2009


23/08/2009


ripetute in salita
3x1000
rec. al passo


12km FM


18km FL


7x2000
rec 1km FL


3x7km RG
rec.1km FL
tot. 23km


78


 


 


 


3


12


20


20


23


 


 


 


 


forza


forza


SAN


SAN


resistenza


 


5


24/08/2009


30/08/2009


ripetute in salita
3x1000
rec. al passo


14km FM


BAS
test


10x1000
rec 3' FL


LL alla Tergat
35km RG+7" +
1km RG-20"
tot. 36km


79


 


 


 


3


14


11


15


36


 


 


 


 


forza


forza


resistenza


SAN


resistenza


 


6


31/08/2009


06/09/2009


ripetute in salita
2x3000
rec. al passo


16km FM


14km FL


10x1000
rec 3' FL


35km FL


86


 


 


 


6


16


14


15


35


 


 


 


 


forza


forza


resistenza


SAN


resistenza


 


7


07/09/2009


13/09/2009


10km FL


12km FM


16km FL


8x1000
rec 3' FL


21km FL


66


 


 


 


10


12


16


7


21


 


 


 


 


recupero


SAN


recupero


recupero


gara


 


8


14/09/2009


20/09/2009


8km FL


5x2000
rec 3' da fermo


6km FL


RIPOSO


Berlin
Marathon


66


 


 


 


8


10


6


0


42,195

 

Note:
Gli sprint in salita vanno corsi concentrandosi sul passo più che sulla velocità di esecuzione, bisogna sentire bene la spinta dei piedi. Prima della seduta di allenamento in salita effettuare sempre 3-4km a ritmo del FL.
L'allenamento di FM serve per "trasferire" al gesto di corsa la forza allenata durante la seduta in salita.
Il ritmo da tenere nelle ripetute si determina correndole la prima volta alla massima velocità che ci consenta di chiudere la serie; se la senzazione a fine allenamento è quella di eccessiva freschezza allora la volta successiva si correranno più veloci di 3''-5'' sec/km, nel caso contrario si correranno leggermente più piano. In ogni caso col progredire delle settimane si dovrebbe correrle sempre leggermente più veloce (2''-3''sec/km). L'ultima seduta di ripetute il 5x2000 serve solo per far girare un pò le gambe, correrla a RMAR o poco più veloce, non bisogna assolutamente forzare.



































































































































































































































































































PRESIDENT TAB - ROAD MAP


 


settimana


seduta


seduta


seduta


seduta


seduta


totale


 


da


al


A1


A2


A3


A4


A5


km settimanali


 


 


 


forza


forza


resistenza


SAN


resistenza


 


1


27/07/2009


02/08/2009


30' FL + sprint in salita
10x200mt RECUPERO AL PASSO


12 KM FP


15km FL


8x1000 SAN -3%
rec 3' FL


10km FL+
10km RG+
8km FM
tot. 28km


78


 


KM DA PERCORRERE


11


12


15


12


28


5 SEDUTE SETTIMANA


 


 


 


forza


forza


SAN


SAN


resistenza


 


2


03/08/2009


09/08/2009


30' FL + Sprint in salita
12x200mt RECUPERO AL PASSO


15 KM FP


BAS
test


10x1000 SAN - 3%
rec 3' FL


LL 32km
 a RG+15''


86


 


KM DA PERCORRERE


11


15


10


18


32


5 SEDUTE SETTIMANA


 


 


 


forza


forza


resistenza


SAN


resistenza


 


3


10/08/2009


16/08/2009


10 KM SALITA IN RITMO (RIENTRO CAMMINANDO)


12 KM FP (RM+15",RM, RM-15")


16km FL


12x1000 SAN - 3%
rec 3' FL


LL alla Tergat
30km RG+7" +
2km RG-20"
tot. 32km


88


 


KM DA PERCORRERE


10


12


16


18


32


5 SEDUTE SETTIMANA


 


 


 


forza


forza


resistenza


SAN


resistenza


 


4


17/08/2009


23/08/2009


20' FL + ripetute in salita
4x1000
rec. al passo


12km FP


18km FL


7x2000
rec 1 km RG+15"


3x7km RG
rec.1km FL
tot. 23km*


86


 


KM DA PERCORRERE


12


12


18


21


23


5 SEDUTE SETTIMANA


 


 


 


forza


forza


SAN


SAN


resistenza


 


5


24/08/2009


30/08/2009


20' FL + ripetute in salita
3X2000
rec. al passo


14km FP


BAS
test


10x1000
rec 500 MT RG+15"


LL alla Tergat
35km RG+7" +
1km RG-20"
tot. 36km


92


 


KM DA PERCORRERE


17


14


10


15


36


5 SEDUTE SETTIMANA


 


 


 


forza


forza


resistenza


SAN


resistenza


 


6


31/08/2009


06/09/2009


20' FL+ ripetute in salita
3x3000
rec. al passo


16km FP


14km FL


10x1000 RG-15"
rec 500 mt RG+15"


LL 36km (9 KM RG+15" 9 KM RG-5" X 2 VOLTE)


103


 


KM DA PERCORRERE


22


16


14


15


36


5 SEDUTE SETTIMANA


 


 


 


recupero


forza


resistenza


SAN


resistenza


 


7


07/09/2009


13/09/2009


10km FL


18 km FP


16km FL


8x1000 RG-15"
rec 500 mt RG+15"


21km RG


77


 


KM DA PERCORRERE


10


18


16


12


21


5 SEDUTE SETTIMANA


 


 


 


recupero


SAN


recupero


recupero


gara


 


8


14/09/2009


20/09/2009


10 KM FL


5x2000 RG
rec 3' da fermo


7 KM FL


RIPOSO


Berlin
Marathon


69


 


KM DA PERCORRERE


10


10


7


0


42,195


5 SEDUTE SETTIMANA

FL= FONDO LENTO (RM+30/40" MAX)FM= FONDO MEDIO LL=LUNGHISSIMO  
RITMO GARA = RITMO MARATONA DUNQUE RG E RM SONO LA STESSA COSA
Note:
Gli sprint in salita vanno corsi concentrandosi sul passo più che sulla velocità di esecuzione, bisogna sentire bene la spinta dei piedi. Prima della seduta di allenamento in salita effettuare sempre 3-4km a ritmo del FL.
L'allenamento di FM serve per "trasferire" al gesto di corsa la forza allenata durante la seduta in salita.
Il ritmo da tenere nelle ripetute si determina correndole la prima volta alla massima velocità che ci consenta di chiudere la serie; se la senzazione a fine allenamento è quella di eccessiva freschezza allora la volta successiva si correranno più veloci di 3''-5'' sec/km, nel caso contrario si correranno leggermente più piano. In ogni caso col progredire delle settimane si dovrebbe correrle sempre leggermente più veloce (2''-3''sec/km). L'ultima seduta di ripetute il 5x2000 serve solo per far girare un pò le gambe, correrla a RMAR o poco più veloce, non bisogna assolutamente forzare.
* se un lungo si buca, ripeterlo la settimana successiva ... casomai togliere allenamento 3x7 a ritmo gara!
NOTE PRESIDENTISSIMO: 1.PREFERISCO IL FONDO PROGRESSIVO FRAZIONATO IN TRE SEZIONI …CON QUESTA PROGRESSIONE: RM+15"+RM+RM-15" … SI FISSA IL RITMO, SI TRAFERISCE IL GESTO E IL FINIRE Più FORTE SIGNIFICA CHE ABBIAMO DETERMINATO UN RITMO MARATONA (RM) SOSTENIBILE
NOTE RIPETUTE:PER LE PRIME 3 SERIE DI RIPETUTE HO LASCIATO IL RECUPERO A FONDO LENTO (RM + 30-40") MENTRE PER LE ALTRE PREFERISCO IL METODO ALBANESI CON IL RECUPERO IN RITMO (FL VELOCE)
Se inserite un 6° allenamento sarà un FL tra i 12 e i 18 km (risc. escluso)    
















































































RUNNING UBERALLES - BERLIN MARATHON 2009 ROAD MAP - ISTRUZIONI


A CURA DI CRISTIAN AGNOLI - DNL

Il programma che segue è estrapolato dal sito www.albanesi.it e quindi c'è POCO O NULLA di mio. Si tratta del lavoro di un bravissimo preparatore atletico, che ho ripreso e sistemato un attimo per adeguarlo ai tempi che ci dividono dalla Maratona di Berlinio e per renderlo più comprensibile a tutti
E' una tabella che non tiene conto delle problematiche legate al diabete. Quindi a questo dovete pensare voi, annotando e rilevando eventuali accorgimenti o modifiche al programma derivanti dalla patologia: tutta la documentazione da compilare serve per capire di più e quindi confrontarci su sport fatto bene e diabete gestito bene (bene = con metodo)
Il programma si rivolge al podista che ha già nelle gambe la mezza maratona e che ha un minimo di esperienza nell'interpretare dati cronometrici, distanze, tabelle. Inoltre, si danno per scontate l'assenza di complicanze incompatibili con la corsa, una compensazione diabetica buona o media e uno stato di salute monitorato.
RITMO GARA = IL RITMO A CUI INTENDETE CORRERE LA MARATONA (42195 mt)
PER INDIVIDUARE IL GIUSTO RITMO GARA E QUINDI L'OBIETTIVO CRONOMETRICO SULLA MARATONA (42.195 MT!!) UTILIZZERO' IL METODO ALBANESI: LA MEDIA DEL TEMPO OTTENUTO NELLE ULTIME 2 O 3 MEZZE MARATONE CORSE NEGLI ULTIMI 6 MESI E AGGIUNGETE IL 7/8%
UN PO' DI IPOTESI NON PROPRIO AL CENTESIMO (SUL SITO WWW.ALBANESI.IT AREA ROSSA TUTTI I DETTAGLI): 
TEMPO MEDIO MEZZA MARATONA 1H18 = RITMO GARA MARATONA 4'00"/4'03" AL KM * PROIEZIONE FINALE TRA 2h48 / 2h50
TEMPO MEDIO MEZZA MARATONA 1H20 = RITMO GARA MARATONA 4'08"/4'10" AL KM * PROIEZIONE FINALE TRA 2h52 / 2h54
TEMPO MEDIO MEZZA MARATONA 1H23/24 = RITMO GARA MARATONA 4'14"/4'17" AL KM * PROIEZIONE FINALE TRA 2H59 / 3H02
TEMPO MEDIO MEZZA MARATONA 1H25/26 = RITMO GARA MARATONA 4'20"/4'25" AL KM * PROIEZIONE FINALE TRA 3H05 / 3H10
TEMPO MEDIO MEZZA MARATONA 1H30 = RITMO GARA MARATONA 4'30"/4'36"= PROIEZIONE FINALE TRA LE 3H10 E LE 3H19
TEMPO MEDIO MEZZA MARATONA 1H35 = RITMO GARA MARATONA 4'50" / 5'02" KM = PROIEZIONE FINALE TRA LE 3H 25 / 3H 35
TEMPO MEDIO MEZZA MARATONA 1H45= RITMO GARA MARATONA 5'20 / 5'30 AL KM / PROIEZIONE FINALE SOTTO LE 4 H
LE PROIEZIONI FINALI HANNO UNA FORBICE DOVUTA ALLA DIVERSA PROPENSIONE DI CIASCUNO ALLA LUNGA DISTANZA E SONO OVVIAMENTE INDICATIVE! VERIFICATELE MEGLIO, IO SONO PIUTTOSTO PRUDENTE E PURE INAFFIDABILE TALVOLTA NEI CONTEGGI! 
FONDO LENTO = RITMO GARA + LENTO CIRCA + 8/9% Esempio: PENSATE DI CORRERE LA MARATONA A 4H30 IL FONDO LENTO E' INTORNO AI 4'50"  AL KM, PENSATE DI CORRERE LA MARATONA A 5' AL KM, IL FONDO LENTO E' 5'20/5,25 AL KM
FONDO PROGRESSIVO = 1/2 FONDO LENTO 1/4 RITMO GARA 1/4 FONDO MEDIO - ESEMPIO: 10 KM = 5 KM A FL / 2,5 KM A RG / 2,5 KM A FM
FONDO MEDIO = RITMO GARA - 4%  Esempio: RG Maratona 4,30 = FONDO MEDIO = 4'18/20" AL KM
ALLUNGHI = 40/50 MT CORSI IN SCIOLTEZZA NON TROPPO VELOCI
Se l'obiettivo è semplicemente quello di arrivare in fondo senza trascinarsi e con la voglia di correre ancora, scegliere come ritmo base di gara un passo circa 20"/km superiore al proprio ritmo gara teorico e allenarsi comunque con metodo seguendo il più possibile il programma compatibilmente al tempo  a disposizione
RICORDATE! LA MARATONA, ALLA STREGUA DEL DIABETE, NON E' UNA SCIENZA ESATTA MA UN'ESPERIENZA DI VITA
LA TABELLA PREVEDE DA 3 A 6 SEDUTE SETTIMANALI
Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute G1-G2-G5; chi si allena quattro volte salti le sedute G1-G5; chi si allena cinque volte salti la seduta G5. I giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare opportunamente. Per esempio chi si allena cinque volte può riposare il martedì e il sabato. Poi tutto dipende dal tempo libero a disposizione. Facciamo quello che possiamo!
FONDAMENTALE! Prima di ogni allenamento (anche del fondo lento che deve essere fatto in modo uniforme, senza usare cioè i primi km per scaldarsi) è importante fare almeno 15' di riscaldamento (corsa blanda) e stretching (senza esagerare nell'allungamento).
IL PROGRAMMA DA ME INVIATO E' DI 10 SETTIMANE. TUTTAVIA 8 SETTIMANE SONO SUFFICIENTI PER UNA PREPARAZIONE MIRATA IN PODISTA GIA' COLLAUDATO SULLA MEZZA MARATONA. PER LA MARATONA DI BERLINO SIGNIFICA COMINCIARE LA SETTIMANA CHE INIZIA LUNEDì' 13 LUGLIO  SE OPTATE PER LE 10 SETTIMANE ALTRIMENTI QUELLA CHE INIZIA IL 27 LUGLIO.  RIBADISCO CHE LO SCHEMA E' IL CLASSICO DA LUN A DOMENICA MA POTETE MODIFICARLO IN BASE AI VOSTRI ORARI DI LAVORO O AL TEMPO LIBERO. IO CONSIGLIO DI OPTARE COMUNQUE PER LE 10 O LE 9 SETTIMANE COSì DA POTER GESTIRE EVENTUALI CONTRATTEMPI, IMPEGNI, PICCOLI ACCIACCHI.
Se cominciate ancor prima (1A o 2A sett di luglio) ecco una settimana di avvicinamento tipo (in ottica maratona!):
1 FL 15 km 
2 FP 10 km   
3 3x3000 (RG-20)+1 km rec (RG+10) 
4 FP 15 km 
5 FL 10 km 
6 Riposo 
7 Maratonina di allenamento (a RG) 
Poiché è la prima settimana, si sarà tentati di correre le ripetute al massimo, sognando poi tempi impossibili.  Le ripetute in maratona hanno solo lo scopo di abituare l'atleta ad avere una buona sensibilità al ritmo e che per un amatore potrebbero essere del tutto superflue. Quindi devono essere corse al ritmo prefissato: correrle più veloci non ha nessun valore predittivo sul tempo finale della maratona.
La mezza di allenamento a RITMO GARA può essere un test molto impegnativo, soprattutto se si parte troppo velocemente. Il consiglio è di partire "come se fosse la maratona" e di controllare i tempi solo alla fine della prova. Se siete sensibili al confronto diretto, scegliete una mezza lontano da casa, magari abbinandola a una gita turistica. L'allenamento è buono se la mezza è corsa in crescendo, arrivando con la sensazione di poterne fare un'altra allo stesso ritmo! L'esperienza insegna che solo un atleta su dieci riesce ad avere questa sensazione, ma è meglio dissipare subito ogni illusione su tempi stratosferici in maratona.
Nelle varie cartelle a seguire: tabelle, profilo e il diario settimanale da compilare in ordine progressivo così identificato: S1, S2, S3 …. Ciascuna con sei colonne (considero che al massimo ci si alleni 6 gg su 7)