Eccomi pronto anche quest'anno alla gara clou della mia stagione. Avrò la fortuna insieme ad alcuni di voi di partecipare a questo evento straordinario che si svolge nella mia città d'adozione.
Ho abbandonato sogni di gloria (abbassare il tempo dell'anno scorso) a causa di un infortunio alla gamba destra da più di un mese che mi ha di fatto impedito di correre, ho corso 5 o 6 volte in tutto ed userò degli antidolorifici il giorno della gara.
In bicicletta sto bene ed a nuoto sto meglio dello scorso anno quindi darò tutto per prendermi questa bella medaglia.

Avvicinamento 70.3 > Nei 2 mesi precedenti mi sono allenato mediamente 9 volte la settimana 3s+3b+3r magari aggiungendo qualche combinato ed ho partecipato a 2 mediofondo 1in aprile 1 in maggio di circa 100 km in bicicletta mentre nella corsa ho partecipato a 2 mezze maratone: Maratonina dei fiori 1h32 e Pescara il 27 maggio quando già avevo i problemi alla gamba 1h40 con seconda parte piuttosto dolorante.
Nel nuoto fortunatamente da fine marzo ci si allena anche in mare a 100 metri da casa e personalmente preferisco decisamente nuotare in acque libere quindi ho alternato allenamenti di 2,5 km in piscina a circa 40 minuti in mare 3 4 volte a settimana.
Ho partecipato al Triathlon olimpico di Numana (AN) a fine Aprile o inizio Maggio che è diventato duathlon a causa del mare forza 10. La prova si è quindi svolta con 7 km di corsa+ 43 km in bicicletta sul lungomare ed altri 6 km di corsa finali. Ho chiuso in 1'58'39 a 4'06 m/km nella prima frazione di corsa 1h 02 la bicicletta dove ho perso un paio di minuti con le scarpe nuove e la seconda frazione di corsa a 4'20.
Nel corto la gamba non mi fa male e me ne accorgo subito.

Metabolicamente > ultimamente ho fatto esami un pò più completi dei soliti nostri di routine fortunatamente non presentando particolari valori anomali. L'emoglobina glicata questa volta è più alta (7.9) esattamente 1 punto in più della precedente.
Il giorno della gara come sempre mi farò la mia solita base di pasta (circa 250 grammi)  1 cucchiaio olio d'oliva con 6 u ed un abbondante caffè 3 ore prima dello start poi un altro caffè con o senza zucchero a seconda della glicemia e prima della partenza 1 bustina di zucchero con almeno mezzo litro di acqua non fredda.
Porto con me 4 gel contenenti cola guaranà caffeina+ 2 con maltodestrine e qualche gelatina di frutta poi gestirò il tutto a seconda delle sensazioni; durante la frazione in bici cercherò di alimentarmi poco e continuamente in modo di arrivare in zona cambio non affaticato di stomaco che in questi giorni lo sarà già dagli anti-dolorifici che prenderò da questa sera fino a Domenica. Nelle borracce sali minerali Polase Sport 1 bustina in 500ml acqua e nella corsa userò 2 o 3 gel a seconda di quanti ne ho usati prima. Solitamente faccio la basale (glargine) a mezzogiorno quindi o la faccio in zona cambio bici-corsa o quando finisco vedremo in base alle glicemie. Vi aspetto a Pescara un abbraccio.

Confermo, che a meno di contrattempi dell’ultimo minuto, venerdì sera si parte per Pescara.

Il ginocchio ha una lieve lesione al menisco, ho le cartilagini un po’ infiammate, ma ultimamente, a meno di fare movimenti sbagliati, non mi da alcun fastidio

MANGIAROTTI STRATEGY > GESTIONE METABOLICA E DELLE INTEGRAZIONI

Non credo che modificherò le mie "abitudini". Mi manterrò fedele all'esperimento fatto in allenamento e a come mi comporto nelle gare ed esperienze precedenti.
Quindi colazione 3h prima con più o meno l'insulina abituale. Staccherò il micro prima di chiudermi la muta e a seconda dell'andamento della glicemia vedrò se è il caso di integrare con una o più unità durante la mattinata e appena prima di staccare, o di mangiare qualche bustina di zucchero prima di entrare in acqua. Vedi comportamento pregara di Pietra Ligure, ben diverso da quello avuto durante il test in allenamento. Quasi sicuramente l'adrenalina modificherà drasticamente le glicemie rispetto all'allenamento...la variabile è tutta lì.
Una volta in bici, avrò con me, una borraccia di acqua ed una borraccia di sali ed acqua (500ml 20-30g CHO). 4 enervitene cheer pack da 60ml (non quelli a lento rilascio sport competition, ma quelli a medio, che contengono un po' di glucosio, fruttosio, moltodestrine etc. 30g CHO).
Se le cose vanno come spero dovrei mangiarne uno dopo pochi km. Quindi un'altro dopo 1h, ed un'altro ancora (ma non è detto), 15-20km prima della fine della frazione in bici.
Secondo me, in bici, ne basteranno 2. Dipende dalla adrenalina. Quando corro dovrò tenerne almeno uno con me. Meglio due. Cercare di bere a piccoli sorsi, magari dalle spugne, come faccio di solito... dal bicchiere o dalla bottiglietta mi si incricca la respirazione rispetto al passo...
Se in bici ho consumato solo due cheer pack, mi aspetto di dover mangiare il terzo dopo 5-8km...
se in bici ne avrò mangiati tre, allora a piedi potrei non aver bisogno di mangiare nulla...
di solito negli olimpici, non sempre mangio, e se mangio uso un cheer pack all'inizio della bici, acqua sali e niente più.
Nella frazione a piedi negli olimpici di solito a me la glicemia sale e per l'intensità dello sforzo non riuscirei comunque a mangiare nulla. Se va tutto come spero, durante la gara dovrei poter aver bisogno di 120g - 150g CHO semplici.
30gCHO/h è ciò che ho consumato nel test in allenamento, con alti e bassi ovviamente, maggiormente concentrati nella bici 30-40gCHO/h, immagino a causa del tipo di esercizio molto più aerobico e moderato che nella corsa 15-20gCHO/h, dove oltre alla maggiore intensità credo subentri maggiore tensione e quindi nel breve periodo un minor consumo, oltre all'importantissimo fatto che dopo 4h di gara avrò si i muscoli svuotati ma anche in circolo molta meno insulina e quindi un minor abbassamento della glicemia.
Naturalmente terrò comunque con me qualche cosa di più.
Una buona alternativa all'enervitene è tenere con me al posto dei sali, una borraccia con 100g di zucchero saccarosio, acqua e limone...ma lo farò solo se non fa caldo...preferirei un panino con il crudo e mozzarella, ma mi farebbe venire sete...
Ad ogni modo in zona cambio è mia abitudine lasciare delle semplici bustine di zucchero, un succo di frutta, un cheer pack ed altre cazzatine per integrare eventuali carenze.

AVVICINAMENTO 70.3

TRIATHLON OLIMPICO > Domenica 27/05, in preparazione, per tirare su un po’ i ritmi ho fatto la mia prima gara dell’anno. Olimpico di Pietra Ligure. E’ tre anni di fila che la faccio. Il percorso è piuttosto duro, la bicicletta è tosta. Secondo alcuni è l’olimpico più duro della stagione, non credo, ma è sempre dura…
Peccato che l’organizzazione ogni anno peggiori, ma la gara resta sempre bellissima.
Quest’anno era anche gara di cartello, unico olimpico, inserito nel circuito nord-ovest, del campionato Italiano per società.
Quasi 450 iscritti ed un ottimo livello… non tantissimi appartenenti all’arma, ma quasi tutti i più forti amatori del nordovest.
Io sono relativamente soddisfatto (pensavo di andare meglio in bici), comunque ho ripetuto frazione per frazione i tempi che ho fatto l’anno scorso. Sono arrivato 18° assoluto. 13° dopo la squalifica dei primi 5, determinata dal fatto che l’apripista ha tagliato il percorso, portandoseli dietro… gara falsata… ad ogni modo per me non cambia nulla… peccato solo per i primi 5 che oltre ad essere fortissimi non c’entrano nulla.
A Pietra Ligure indossavo il sensore, canottiera e pantaloncini, non il body…
Purtroppo gli adesivi della Medtronic lasciano a desiderare e basta un po’ di sudore e movimento, per farli staccare, a meno di avere il body che li mantiene aderenti al corpo. Così dopo i primi 4km a piedi, mi si è staccato tutto. Mi son ovviamente fermato per raccogliere il trasmettitore (che non è usa e getta)… e sono ripartito abbastanza alterato per la brusca frenata e la sosta forzata che avrei molto volentieri evitato…
un po’ di crampi addominali bassi e laterali hanno poi completato il quadro facendomi rallentare un po’ troppo negli ultimi 3km…


In allegato i grafici della gara in dettaglio con CHO e insulina etc, ed i grafici panoramici della giornata intera. Al mattino (spesso capita nei giorni di gara), la glicemia dopo colazione è schizzata alle stelle. Ho avuto bisogno di circa il doppio dell’insulina che mi faccio abitualmente per vederla scendere… tra l’altro con molto ritardo rispetto al solito… nonostante abbia fatto la mia colazione std da 70g (mela banana Yogurth brioche e caffè)…


SIMULAZIONE IRONMAN: Lascio anche le glicemie relative al test/allenamento specifico che ho fatto a metà maggio in preparazione a Pescara. Ho saltato il nuoto, quindi ho simulato un mezzo ironman con una bici un po’ più lunga. Da segnalare i soliti crampi agli addominali nella frazione a piedi… i primi 12km li ho fatti a 4’/km poi ho dovuto rallentare gradualmente fino a terminare a 4.30’/km (quasi trotterellando). Credo dipenda da quanto mangio e bevo prima e durante la corsa (non devo bere a sorsi, ma bagnandomi appena le labbra), e soprattutto dalle alterazioni tra passo e respirazione, causate ad esempio da aumenti di ritmo o da salite e discese etc…


Anche in questa occasione ho avuto un problema con il sensore. Quello che avevo attaccato un paio di gg prima si è esaurito prima del tempo… misurava glicemie bassissime, così l’ho sostituito mezz’ora prima di cominciare l’allenamento. A causa dei necessari tempi di taratura, ha cominciato a registrare solo 2h dopo, per le prime due ore ho quindi monitorato con il glucometro.